21天练出马甲线，每天10分钟“瘦腹秘笈”！（附动图）

　　女生为什么钟爱马甲线？

　　因为

　　马甲线是朋友圈零差评的题材，

　　谁晒谁知道。

因为

　　马甲线让女人身材更性感迷人，

　　撩汉毫无难度。

因为

　　拥有马甲线的女人，

　　撑得起所有美裳，

　　不再为穿衣打扮费尽心机。

因为

　　有马甲线说明你的体脂率很低，

　　腹部没有多余的脂肪，

　　证明你很健康。

　　马甲线，是女生平坦腹部的最高境界，

　　它不是一种线，而是腹肌的一种形态。

　　马甲线别称：【川】字腹肌，

　　在小腹上刻划出川字之后就成了马甲线。

腹部线条是由三个要素决定：

　　皮脂厚度、肌肉围度和肌肉分离度。

　　通俗的说，

　　皮脂低，肌肉大，分离度高，

　　肌肉线条就越明显。

　　只要脂肪不那么高，

　　腹部肌肉力量训练不那么少，

　　想练出马甲线其实并不难，

　　你看孕妇都有马甲线！

　　关于皮脂低

　　身体脂肪要想不高，

　　你需要首先做到：

　　适量的碳水饮食，

　　高蛋白饮食，

　　低脂低油的饮食。

　　动作一：平躺双腿弯曲脚跟着地，双手放在耳朵两侧，腹部发力做卷腹动作，注意不要双手抱头用脖子使力，容易伤害颈椎。

　　动作二：转一边侧躺，双脚并拢双腿自然打开，然后腹部发力侧边卷腹，这个动作左右各一次，每次20秒。

　　动作三：双脚脚跟着地，腰背保持紧贴在地面的状态，用腹部发力抬起上身，左右触碰脚跟，重复动作20秒。

　　动作四：是的你没看错静止不动，双腿并拢抬起，上半身微抬，保持腹部肌肉收紧的动作，hold住30秒。

　　动作五：保持腹部收紧，核心发力，上半身左右旋转触到身体两侧的地面，持续30秒。

　　然后保持上一个动作的姿势，静止不动，感受核心用力和腹部收紧。

　　动作六：双手伸直撑地，注意背部不要弯曲保持平衡，左右脚交替向上迈。

　　动作七：平躺后双脚并拢抬起，伸直双手起身触摸膝盖，注意下半背部保持紧贴在地面的状态。

　　动作八：保持平躺且下半背部保持紧贴在地面的状态，双脚交替前蹬，双手

　　手肘去够反方向的膝盖。

　　动作九：注意上半身紧贴地面，依靠腹部发力，将双腿上蹬，不要用脖子和使劲。

　　注意：

　　这一套每个动作30秒，每完成一个动作就能休息10秒，整体还是比较轻松，没有很费劲的动作，一整套下来10min左右，每天睡前就能做。

　　方法有了，马甲线来不来就来你能坚持几天了哦~