随时随地健身的徒手蹲!

生活广角 2020-05-06 中国生活经济网 孙悦

  随着天气的转暖,参与室外运动的人越来越多,但许多练习者不掌握徒手训练的要领,不仅起不到训练效果,还使自己受伤,今天就介绍五个随时随地都可以训练的徒手蹲,便于每个练习者可以按要求进行训练。

  一、深蹲

  1、挺胸抬头,两脚间距的间距保持与肩同宽,双脚应呈30~45度角的站立姿势;

  2、保持背部挺直,缓缓下蹲,屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向,不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。

  3、下蹲至最低处的时候要保持1-2秒,至大腿与地面平行。

  4、蹲起,抬起头同时呼气,当腿部站立起来以后再直腰,站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。

  二、箭步蹲

1、自然站立,抬头挺胸,保持腰背挺直,核心收紧;

  2、单脚向前跨出一大步,同时重心下落,至前面的小腿垂直地面,大腿与小腿垂直,感受大腿前侧股四头肌的发力紧张,后腿膝盖尽量不要着地,保持2-3秒;

  3、起立时身体不要前倾,要保持正直。

  4、动作过程中双脚内侧在一条直线上。

  5、腿肌群发力,起身恢复至初始位置,两腿交替,重复。

  三、靠墙蹲

  1、靠墙身体站直,然后像前迈一只脚大概30厘米左右,另外一只脚也跟上来,手扶墙身体蹲下来,

  2、蹲的深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳,下蹲幅度越大,肌肉用力越大,越容易产生疲劳,练习效果也越好。

  3、靠墙蹲可以进行多角度的训练,但大腿和小腿之间的夹角不应小于90度;大腿前方尤其是股四头肌内侧部分应该处于持续紧张的用力状态。

  四、侧箭步蹲

  1、自然站立姿势,挺胸缩腹,向右侧迈腿,间距为1.5~2倍肩宽,同时将身体重心向右侧移动,重心置放在右脚。

  2、身体前倾,屁股向後推出,然后下蹲,下蹲时膝关节不要过度前移,避免膝关节压力过大;且注意保证膝关节对准脚尖,避免膝盖内八字。

  3、维持躯干稳定,脊柱中立,避免弯腰驼背的不良姿势。

  4、蹲起,收回右脚,回到中立姿势,换脚重复侧蹲动作。

  五、单腿蹲

  1、直立,抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸;

  2、弯曲髋部与支撑腿的膝盖。缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起;动作过程中要有控制地放低身体,不要一下蹲到底;

  3、在紧张状态下,稍作停留,然后单腿发力把自己推回到起始姿势;起身过程中千万不要借助惯性。

  4、在整个动作过程中,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。

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