15分钟平板支撑，强壮你的核心，全身燃脂

　　家里没有任何器械吗？没问题。这些平板锻炼会在15分钟内使您全身燃烧起来。你只需要知道如何做平板支撑就可以了，无论是对于初学者还是有基础的训练者都非常适合。

　　这是一套全身锻炼，不仅可以增强和塑造整体肌肉，还是有氧减脂运动，尤其是腹部和腰部。核心训练是每个人的重心，因为它帮助您的整个身体更有效地运动，避免我们受伤。

　　那么有的小伙伴也许有点怀疑，光是平板支撑还能做一个循环训练？其实，平板支撑有很多的变式，让你做平板不再无聊。

　　说明：完成每个动作的推荐次数之后，进行下一个动作，完成所有动作休息60秒，然后进行下一循环。每次至少进行3个循环。如果你每周能坚持3-5次这个训练你的核心稳定性和整体力量方面会得到很大的提升。

　　一、侧平板腿屈伸

　　动作：从侧平板开始，右前臂向前伸直，与身体呈直角，左臂向头顶方向伸直，靠近耳侧，腿伸直，左脚放在右上方。腹部绷紧，挤压臀部，保持臀部向前，并将左膝盖推向胸部，同时使左臂向下以指尖接触脚趾。然后恢复到初始位置。建议完成10次。

　　二、四足支撑超人（鸟狗式）

　　动作：从四足支撑开始，手腕在肩膀下，膝盖在臀部下，然后膝盖抬离地板，使臀部与肩膀成一直线，脚趾支撑。保持背部平坦，同时将右臂和左腿伸直，平行于垫子。返回初始位置，换方向。两边都做一次算一个动作。建议完成10次。

　　三、平板撑提膝

　　动作：从高位平板撑开始。收缩腹部肌肉，把臀部向上拱起，腿用力蹬地，将左脚抬离地面，并朝胸部推进，快贴近胸部然后返回平板姿势，换另一侧腿重复。左右各完成一次。建议完成10次。

　　四、平板撑侧向行走

　　动作：从高位平板开始。同时抬起右手和右脚并向右移动几厘米，然后换左手和左脚，向左移动几厘米。继续移动30秒。

　　五、平板爬行

　　动作：从肘平板开始，双腿并拢，脚尖放在一块毛巾或纸盘上。在始终保持臀部水平的同时，交替用两肘向前移动三步，再向后移动三步。继续来回爬行30秒钟。

　　六、爬虫行走

　　动作：站立，身体向下，呈倒V。保持腿部伸直（如果腿筋绷紧，膝盖可能会略微弯曲），用双手向前行走，直到肩膀超过手腕并且身体伸直，呈高位平板姿势。再将手向脚方向行走，使腿尽可能笔直，返回到站立状态。持续30秒。