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保持身材的秘诀一定是养成训练的好习惯,而且越早越好

中国生活经济网 2022-09-05 王艳

  最近被Jennifer Lopez刷屏的,应该不止我一个吧!不论是从大婚的状态,还是舞台的魅力,这位奇女子都让人深深折服!毕竟,谁能看出来这名事业爱情都能打的自信女人,已经53岁了呢?!

  对于熟龄女性来说,保持身材的秘诀一定是养成训练的好习惯,而且越早越好,在运动项目的选择上,不要偏向于单一的训练模式,有氧训练和力量训练一样重要。

  有氧训练可以帮助我们提升心肺能力,特别是在早上适当进行慢跑、骑车等训练,可以让精神一下子进入旺盛的状态;

  而想要获得清晰的、完美的线条,我们要靠力量训练来打造完美的状态,这样不仅能够帮我们保持瘦体重,而且能提升肌肉力量,提升身体的平衡性和灵活性。

  换言之,有氧+力量,不仅能燃脂,而且能从根本上,改变整体的形体状态。

  01.

  J Lo的健身菜单

  冰块腹肌训练动作

  -药球平板支撑

  传统的平板支撑,是在一个平面上进行的,而药球不仅减少了接触点,而且提升了不稳定性,更需要核心力量的支持,也就是腰腹收紧,腹部发力坚持。

  把药球放在地上用双手抓紧,双手与肩膀对齐,进行30秒的平板支撑,完成5~6组。

  -反向仰卧起坐

  比起传统的仰卧起坐,反向卷腹更针对下腹部和腹横肌,可以专攻女性在意的小腹突出问题,是下腹脂肪“杀手”。

  对于整天坐着办公的人群,它还可以刺激脊椎和肩膀,缓解紧张的肌群,进而改善日常不良姿势。

  平躺姿势,抬起双腿,将膝盖弯曲至90°。手掌压着地面,将膝盖拉向胸部,臀部抬离地板,感觉将肚脐拉向脊柱,挤压腹肌;顶部停顿1~2秒,缓慢回到原位。不要用惯性完成。10个,做3组。

  -弹力带转体

  把弹力带一端固定在安全的地方,另一端缠绕在手上,双腿打开与肩膀同宽,微微弯曲膝盖,伸直手臂,抓着弹力带旋转身体,可以训练到腹部两旁的肌肉以及手臂肌肉。10个,做3组。

翘臀运动不能少

  -药球相扑深蹲

  打开双腿,比肩膀略宽,双脚打开朝外蹲下,同时拿着药球往前走。过程中不要弯腰驼背,背部挺直,腹部收紧。20秒为一组,做5~6组。

-反向弓箭步

  这个动作不仅练到了力量,还有体能。重要的是把身体重量保持在前脚上,过程可以放慢,维持身体平衡。

  单脚弯曲向后跨步走,后腿要几乎将膝盖碰到地面,前腿大腿应弯曲至几乎与地面平行。行走20秒为一组,做5~6组。

-侧平板支撑

  主要练到腹部核心,同时也有腹外斜肌、臀大肌的参与。

  侧卧,用前臂和双脚支撑身体,双腿交叠伸直准备;将臀部抬离地面,头部和脊椎成一条线,保持均匀呼吸约20秒。如果身体不平衡,可以将手伸向天花板。左右轮替为1组,完成4~5组。

  训练消耗糖原和身体的蛋白质,因此我们要记得每天补充营养,向J Lo学习,摄取丰富的蛋白质,少摄入加工食品。特別是在碳水化合物方面,选择地瓜、糙米、藜麦和白米饭替换着吃。

  想让身体冻龄,状态元气,抵抗肌肤老化的工作要做足,每天都要涂好防晒,让我们避免日晒雨淋带来的损伤,肌肤十足水嫩透亮,自信感当然少不了啦~


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